많은 사람들은 자신의 할 일을 뒤로 미루면서 스트레스를 받아한다. 새 해가 되면서 미루는 버릇을 고쳐야지 라고 굳게 마음먹어 보지만 극복하기가 여간 쉬운 것이 아니다.
그래서 미루기를 미루기위한 미루는 버릇을 고치는 방법에 대해서 알아보자.
1. 현재의 만족만 추구하는 나를 길들이기
예를 들어 현재 다이어트 중이라고 생각해보자. 지방 감소를 위해 식단 조절을 하고 있다가 문득 고기 냄새를 맡게 되거나 냉장고에서 달콤한 초콜릿 케이크를 발견한다면 사람의 마음은 흔들리기 마련이다.
"지금 다이어트 중인데 이 유혹에 넘어가면 안 돼 나에게는 목표가 있잖아."라는 천사의 속삭임과
"뭐 어때 다 먹고살자고 하는 건데 어때? 그냥 먹어버려!" 악마의 속석임이
우리의 마음속에 대립하는 것이다.
이 싸움에서 천사가 이긴다면 우리는 몸무게 감량을 위한 목표 달성에 한걸음 다가갈 것이고
악마가 이긴다면 초콜릿 케이크를 맛본 굶주린 사람은 이성을 잃은 자신을 발견하게 되는 것이다.
비단 다이어트뿐만 아니라 우리가 겪는 회사의 보고서, 학교 과제, 운동 가기 등 좋은 습관을 길들이기 위해서는 온갖 종류의 핑계와 맞서야 한다.
그래서 어떻게 우리 안의 동물적 본능을 이겨낼 수 있을까?
그 방법은 내 안의 동물과 '타협' 하는 것이다.
즉, 미끼를 던져야 한다.
예를 들어 학교 과제를 해야 하는 경우 '30분 동안 과제 자료 정리'를 게임의 규칙으로 정한다.
그 이후 필요한 것은 보상이다. 내 안의 악마에게 30분 동안 자료 정리를 하고 나면 어젯밤 보던 넷플릭스 드라마 한 편을 보고 오자!라는 보상을 내걸면 되는 것이다.
설정한 목표가 명확하고 게임의 난이도가 어렵지 않다. 현재를 만족하고 싶은 나와 목표 추구를 해야 하는 나는 모두 내 안의 마음이니까 서로 타협해 목표 달성과 현재 만족을 거래하는 것이다.
물론, 보상 수준이 과하면 부작용이 따라오기 때문에 과한 보상은 피해야 한다.
목표 설정하기
규칙과 시간 정하기
보상 하기
2. 미래 지향적 인간 되기
여러분은 지금이 더 즐겁길 바라는가? 아니면 앞으로가 더 즐겁길 바라는가?
대부분은 앞으로가 더 즐겁기를 바란다. 우리는 사람의 특성상 이성적인 사고가 가능하기 때문이다.
하지만 문제는 현재는 내가 지금 있는 시간이고 미래는 먼 느낌이 든다.
현재가 훨씬 구체적이고 실제이기 때문에 현재의 즐거움이란 늪에 빠져들 때가 많다.
학교 과제로 계속해서 상상해 보도록 하겠다.
리포트를 제출하기 전까지 일주일의 시간이 남았지만 다른 수업에서 추가된 과제와 내일 있을 조별과제 모임까지 그리고 수업이 끝난 후에 아르바이트도 해야 한다.
내가 해야 할 일은 겹겹이 쌓여 갈 것이고 오늘 과제를 미루었다간 얼굴에 다크서클이 가득할 정도로 미룬 일들을 한꺼번에 처리해야 하는 불상사가 생기는 것이다.
학점이 떨어지기 싫고 과제는 해야겠고 문제가 겹겹이 쌓여 결국 스트레스는 나에게 돌아온다!
이렇게 구체적으로 상상의 나래로 빠져 들다 보면 어느새 긴장감이 돌지 않는가?
그렇다면 이제 눈을 똑바로 뜨고 레포트 자료 조사를 할 차례다!
내 안의 미루기 본능은 이미 도망간 지 오래다. 왜냐하면 긴장감을 통해 일의 심각성을 느끼게 했기 때문이다.
일을 미루지 않는 사람이 되기 위한 두 번째 방법은 자신의 시간을 바로 잡아 멀리 보는 '습관'을 들이고 일을 미루고 나서 밀려오는 후환을 예상하며 '적당한 스트레스'를 받을 줄 알아야 한다.
스트레스를 나의 추진력으로 사용하는 것이다!
결코 스트레스를 가득 받아 비판적인 사람이 되라는 것이 아니다. 미래를 내다보고 준비하는 사람이 돼보는 것이다.
적절한 스트레스를 이용하자!
3. 빅 3의 법칙 이용하기
빅3 법칙은 매일 '세 가지' 항목을 골라 우선적으로 완료하는 방법이다.
다시 말해 하루에 세 가지 이상의 일을 하려고 하지 말라는 이야기다.
요점은 '쉽고 간단한 일'로 첫 단추를 끼우는 것이다.
예컨대 회사에서 메일 답장하기처럼 쉬운 일을 우선적으로 선택해 완료하는 것이다.
이후 '장기 계획에 포함되어 있는 일'을 선택한다.
보고서 작성을 위한 준비 작업처럼 반드시 오늘 완료해야 하는 일은 아니지만 매일 조금씩 진도를 나가면 도움되는 일을 고르면 된다.
마지막으로 선택해야 하는 일은 '오늘 반드시 처리해야 할 일'이다.
심리학 용어 중에 '자이가르닉 효과'라는 말이 있다.
마치지 못하거나 완성하지 못한 일을 쉽게 마음속에서 지우지 못하는 현상으로 '미완성 효과'라고도 한다.
우리 어떤 일을 미룰 때 사실은 그 일을 마음속에 담아 두고 지속적으로 스트레스를 받게 되는 것이다.
그러니 쉽게 완수할 수 있는 일부터 차근차근 반드시 해야 할 일을 해내면서 조금씩 성취감을 느끼며 계속 앞으로 나아가는 방법이다.
어느 정도 추진력을 얻은 이후 오늘 반드시 해야 할 일을 처리하는 습관을 들이면 빅 3법칙의 완성이다.
TO DO LIST
빨리 완료할 수 있는 일
장기 계획 중 한 가지 일
오늘 반드시 해야 하는 일
4. 포모도로 테크닉
포모도로 테크닉은 타이머를 사용한 시간 설정 방법이다.
25분 동안 일에 집중하고 5분 동안 쉬는 것을 한 세트로 4번 반복한다. 25분씩 네 번 그리고 30분간의 휴식이다.
우리는 일을 할 때 한 가지 일에 집중해서 끝내지 못하고 멀티태스킹의 함정에 빠질 때 가 있다.
중요한 일처리를 하다가도 상사의 카톡에 답장을 해야 하고 갑자기 내 책상을 청소하거나 미뤘던 일을 갑자기 들춰서 시작하는 등 주의가 산만해지는 것이다.
멀티태스킹은 더 이상 대단한 능력이 아니다. 연구 결과에 따르면 멀티태스킹은 오히려 작업능률에 방해가 되는 요소다.
그래서 효율적인 일처리를 위해 포모도로 테크닉을 활용하는 것이다.
즉, 일을 시작하면일을 할 때 일에 집중하되, 쉬는 시간을 주어 휴식을 취하는 것이다.
학교 수업 시간을 떠올려보자.
아이들은 긴 시간 동안 수업에 집중하지 못한다. 초등학교는 주로 40분 정도의 수업을 하고 쉬는 시간을 가진다. 중학교, 고등학교로 올라 갈 수록 수업시간은 길어지고 학년에 맞는 집중 시간을 설정한다.
정해진 수업 시간동안 최대한의 집중력을 끌어올리는 것이다.
팁을 주자면 포모도로 타이머는 안드로이드나 앱스토어를 활용 해 다운로드하여 사용할 수 있다.
편리하게 사용하면서 우리의 미루기 습관을 고쳐보자!
미루기 습관을 미루기 위해서는 나 자신의 적극적인 노력만이 나와의 싸움에서 승리하는 유일한 방법이다.
나 또한 오늘 당장 빅 3 법칙을 이용하여 블로그에 글을 쓰고 이틀 동안 쉬고 있던 운동을 다녀왔다. 다른 방법들도 적극적으로 활용해 미루기 습관을 개선한 결과를 내년 이 맘 때의 소감문을 적어 보려고 한다.
2020년 새해가 되면서 우리는 행복한 미래를 위해 여러 가지 목표를 세웠을 것이다
더 이상 내년에 또 똑같은 목표를 세우며 "이번엔 반드시 해내겠어!" 라며 호기롭게 외치고 나서 삼일 뒤 침대에 나자빠져 있는 나를 발견하지 말자.
성취감 있는 미래를 위해서 설명한 방법들을 적극적으로 사용해보자.
1. 업무 세분화, 목표 달성에 따른 적절한 보상 수여
2. 일을 미뤘을 때 다가 올 후폭풍을 생각하며 위기감 갖기
3. 잡생각을 없애고 그냥 시작해 보기. 직접적인 행동으로 들어가면 집중 상태로 들어가는 것은 어려운 일이 아니다.
4. 빅 3 법칙을 기억하며 매일 목표를 달성해 성취감을 얻어 보자
5. 멀티태스킹은 나를 방해한다. 포모도로 테크닉을 활용해 짧은 시간 동안 집중하는 연습을 해보자
이 글은 심리학이 이렇게 쓸모 있을 줄이야 (류쉬안 저)를 읽고 작성되었습니다.
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